CONSTRUINDO UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

 Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
 Consuma alimentos variados, em quatro a seis refeições ao dia (Café da manhã, colação,
almoço, lanche, jantar e ceia), em horários determinados e com moderação. Pular refeições
não emagrece e prejudica a saúde;

 Arroz e feijão devem ser consumidos todos os dias, acompanhados de legumes e vegetais
folhosos;
 Alterne o consumo de peixes, aves, carne vermelha, soja e ovos. Retire a pele e a gordura
aparente das carnes;
 Prefira as frutas inteiras, se possível, com casca e bagaço, 4 a 5 porções variadas, todos os
dias, na forma natural. As frutas são excelentes sobremesas;
 Tome leite e coma produtos lácteos, com baixo teor de gordura, pelo menos 3 vezes por dia;
 Inclua alimentos integrais ricos em fibras em sua alimentação (pães, biscoitos, torradas, arroz
e massas);
 Reduza o açúcar. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas;
 Use sal com moderação. Evite alimentos industrializados, como enlatados e embutidos
(salame, salsicha, mortadela e presunto), que contêm muito sódio/sal. Aumente o uso de
temperos naturais como alho, cebola, salsa, salsinha, coentro, louro, manjericão, orégano e
cebolinha;
 Evite frituras. Consuma preparações assadas, cozidas, grelhadas ou ensopadas. Para
cozinhar use óleos vegetais (soja, milho, girassol ou canola) e para temperar prefira azeite de
oliva;
 Para lanches prefira frutas (naturais ou desidratadas), sucos, vitaminas, iogurtes e queijos
com pouca gordura, sanduíches naturais e/ou barras de cereais ao invés de biscoitos
recheados/ amanteigados, bolos e salgadinhos;
 Não se esqueça de tomar bastante água durante o dia, no mínimo, dois litros por dia.
Contudo, evite o excesso de líquidos nas grandes refeições (almoço e jantar);
 Procure seu médico para iniciar a prática de atividade física. Faça uma avaliação com um
professor de educação física. Se possível, exercite-se todos os dias. Inclua na sua rotina
andar a pé, subir escada, jogar bola, dançar, passear e outras atividades. Benefícios para a
saúde já são observados com 30 minutos diários de atividade física.
 Mantenha um peso saudável (eutrofia) e evite o ganho de peso após os 20 anos (Tabela 1).
Evite também o aumento da circunferência da cintura (Tabela 2);
Tabela 1: Classificação do estado nutricional de adultos, segundo o Índice de Massa
Corporal (IMC).

IMC (kg/m2

) Classificação
< 16,0 Magreza grau III
16,0 a 16,9 Magreza grau II
17,0 a 18,4 Magreza grau I
18,5 a 24,9 Eutrofia
25,0 a 29,9 Pré-Obeso

30,0 a 34,9 Obesidade grau I
35,0 a 39,9 Obesidade grau II
≥ 40,0 Obesidade grau III ou mórbida
Fonte: OMS, 1997

Calcule o seu IMC: IMC = peso atual (kg)/ estatura (m)2
.

Tabela 2: Circunferência da cintura de acordo com o gênero.

Risco de complicações metabólicas associadas à obesidade
Elevado Muito Elevado
Homem ≥ 94 cm ≥ 102 cm
Mulher ≥ 80 cm ≥ 88 cm
Fonte: OMS, 1998.

IMPORTANTE: Essas recomendações foram elaboradas para pessoas saudáveis. Pessoas
portadoras de doenças ou distúrbios nutricionais específicos precisam de dietas especiais e
devem receber orientações específicas e individualizadas, de um nutricionista, de acordo com o
seu estado de saúde.

vou mandar as perguntas na parte da coversa