Constituem um elemento importante na dieta e muitos dos alimentos que são ricos em carboidratos, também são ricos em fibras e fitonutrientes. Os carboidratos saudáveis(complexos) são frutas, verduras e alguns grãos integrais.A necessidade de carboidratos deve ser atendida em cinco a nove porções diárias de frutas e verduras variadas e coloridas, que forneçam uma gama de substâncias benéficas.Se forem necessários em maior quantidade, eles podem ser fornecidos por grãos integrais e leguminosas (feijão). Uma dieta baixa em carboidratos restringe os gramas para um nível tão baixo que pessoas que consomem essas dietas não podem aproveitar os múltiplos benefícios para a saúde fornecidos pelas frutas e legumes.Os carboidratos são quebrados em açúcares, como glicose e frutose. Os carboidratos não digeridos são eliminados do organismo e são chamados de fibras alimentares.Os açúcares simples escondidosOs açúcares simples incluem glicose, frutose, lactose e sacarose. Eles são listados como açúcares nos rótulos dos alimentos, enquanto os carboidratos chamados complexos não estão incluídos nessa lista, apesar de sua semelhança.Lactose e sacarose são combinações de dois açúcares diferentes ligados entre si. A lactose é formada por galactose e glicose, enquanto o açúcar de mesa ou sacarose é formado por glicose e frutose.O xarope de milho rico em frutose é feito por um processo que termina com 55% de frutose livre e 45% de glicose livre, aproximadamente equivale ao açúcar de mesa. Os sabores do açúcar de milho, da sacarose e da frutose são diferentes.A frutose, açúcar de sabor mais doce, é encontrada em frutas como laranjas. O açúcar de milho tem sabor parecido com o do xarope para panquecas e é o principal adoçante dos refrigerantes nos Estados Unidos. Como as fibras alimentares não são digeridas, não contribuem diretamente para o valor nutritivo dos alimentos em termos de calorias, mas elas têm muitos efeitos benéficos sobre a fisiologia humana.O homem antigo consumia uma grande quantidade de fibras, que resultava em fezes volumosas, que enchiam o cólon e faziam-no se contrair por conta de uma carga de grande volume.Já o homem moderno come uma pequena quantidade de fibras, aproximadamente 10 a 15 gramas por dia, comparadas às 25 gramas diárias recomendadas em uma dieta saudável, à base de vegetais e bem abaixo das 50 gramas por dia consumidas nas dietas antigas.Compreendendo os carboidratos saudáveisOs carboidratos têm má reputação em parte devido à popularidade das chamadas dietas de alta proteína e baixo carboidrato para perda de peso. Classificar os alimentos como carboidratos, proteínas ou gorduras pode levar a confusão, pois poucos são os alimentos compostos exclusivamente de um macro nutriente, além da sua qualidade poder variar significativamente.Uma dieta rica em carboidratos pode ser uma dieta baseada em vegetais, dietas com alimentos integrais e frutas ricas em fitonutrientes e verduras como base, com uma quantidade moderada de grãos integrais e proteínas saudáveis com pouca gordura para equilibrar as necessidades nutricionais.Mas os produtos de panificação feitos com farinha refinada (como pão branco e massas) e os grãos refinados (como arroz branco) são também considerados carboidratos simples, e uma dieta baseada principalmente em cereais refinados, mesmo sendo pobre em gordura, poderia também ser muito rica em calorias e pouco saciadora, pois esses alimentos são pobres em fibras e não oferecem sensação de saciedade adequada.Indivíduos que consomem uma dieta desse tipo podem se sentir virtuosos por evitarem a gordura, mas poderiam facilmente ganhar peso.A popularidade da dieta de alta proteína e baixo carboidrato veio no rastro da mania do alto consumo de carboidrato 20 anos atrás, porque as pessoas descobriram que estavam ganhando peso com pães, cereais, arroz e massas, sem distinção entre grãos integrais e produtos refinados.
